(English translation further below!)
Bonjour à tous,
Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Pourtant, nous sommes encore loin de comprendre tous les mécanismes biologiques qui le régulent. Une voie de recherche passionnante émerge : le lien entre le microbiote intestinal et la qualité du sommeil. Comment ces milliards de micro-organismes influencent-ils nos nuits ? Et que pouvons-nous faire pour favoriser un meilleur repos à travers notre microbiote ?
L’Axe Intestin-Cerveau : Une Autoroute Biologique à Double Sens
Le microbiote intestinal communique constamment avec notre cerveau via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau. Ce dialogue passe par des signaux nerveux (notamment via le nerf vague), hormonaux et immunitaires. Il a été démontré que des altérations du microbiote peuvent influencer des fonctions cérébrales telles que l’humeur, la cognition… et le sommeil (Liang et al., 2015).
Des études sur les souris ont montré que l’absence de microbiote (chez des animaux dits « axéniques » ; élevés dans un environement stérile) entraîne des cycles veille-sommeil perturbés et une expression anormale des gènes liés au rythme circadien dans le cerveau (Ogawa et al., 2020).
Le Microbiote Influence les Hormones du Sommeil
Certaines bactéries intestinales participent à la synthèse ou à la modulation de neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil, comme :
- La sérotonine, précurseur de la mélatonine (l’hormone du sommeil), dont 90 % est produite dans l’intestin.
- Le GABA, un neurotransmetteur aux effets calmants, dont la production peut être stimulée par des souches comme Lactobacillus rhamnosus (Bravo et al., 2011).
Un microbiote diversifié et équilibré favoriserait donc une production harmonieuse de ces substances, contribuant à un endormissement plus rapide et à un sommeil plus profond.
Rythme Circadien et Microbiote : Une Relation Bidirectionnelle
Tout comme notre organisme, le microbiote a son propre rythme. La composition bactérienne varie selon les moments de la journée, influencée par nos horaires de repas, notre activité physique et notre cycle veille-sommeil. Inversement, un sommeil de mauvaise qualité ou des horaires irréguliers peuvent perturber ces rythmes microbiens, favorisant des déséquilibres (Zarrinpar et al., 2014).
Un désalignement prolongé entre notre horloge biologique et notre mode de vie – comme chez les travailleurs de nuit ou les voyageurs fréquents – peut entraîner une dysbiose, qui elle-même perturbe davantage le sommeil : un cercle vicieux.
Les Troubles du Sommeil et le Microbiote
Certaines études ont observé que les personnes souffrant d’insomnie chronique ou d’apnée du sommeil présentent une composition microbienne altérée. Par exemple, une étude de Benedict et al. (2020) a montré que les individus dormant moins de 6 heures par nuit avaient un microbiote moins diversifié et une prédominance de bactéries pro-inflammatoires.
Ces changements peuvent aussi impacter la perméabilité intestinale, favorisant une inflammation de bas grade qui affecte les structures cérébrales impliquées dans la régulation du sommeil.
Le Microbiote Influence-t-il les Rêves ? (Hypothèse émergente)
Certaines équipes de recherche s’interrogent sur l’effet potentiel du microbiote sur les rêves, via la modulation de neuromédiateurs comme la dopamine, la sérotonine ou l’acétylcholine. Ces substances jouent un rôle clé dans le sommeil paradoxal, phase durant laquelle les rêves sont les plus fréquents. Bien que les données soient encore préliminaires, cette piste soulève des questions fascinantes sur le lien entre diversité microbienne et activité onirique.
Des Probiotiques Spécifiques pour le Sommeil ?
Certaines souches probiotiques présentent des effets positifs sur le sommeil. Par exemple :
- Le Lactobacillus casei Shirota a amélioré la qualité du sommeil et réduit le stress dans des essais cliniques menés sur des adultes exposés à un stress chronique (Nishida et al., 2017).
- Le Bifidobacterium longum 1714 fait l’objet d’études pour ses effets sur la résilience au stress et la régulation du sommeil.
Une méta-analyse récente (Wang et al., 2022) a par ailleurs conclu que certains probiotiques pouvaient réduire la latence d’endormissement et améliorer la durée du sommeil.
Comment Améliorer Son Sommeil via le Microbiote ?
Voici trois stratégies validées par la science pour soutenir à la fois votre microbiote et votre sommeil :
- Maintenir un microbiote diversifié : Comme abordé dans nos newsletters précédentes, il est essentiel de privilégier une alimentation riche en fibres, d’intégrer des aliments fermentés (comme le kéfir, le kimchi ou le yaourt) et de limiter la consommation d’alcool et de produits ultra-transformés. Ces habitudes favorisent une bonne diversité microbienne et une réduction de l’inflammation.
- Éviter les repas trop tardifs : Manger juste avant de dormir perturbe à la fois la digestion et les rythmes microbiens, ce qui peut nuire à la qualité du sommeil.
- Adopter une routine de sommeil régulière : Se coucher et se lever à des heures fixes aide à réguler l’axe intestin-cerveau et renforce les rythmes circadiens du microbiote. Le sommeil et le microbiote entretiennent une relation intime et dynamique.
Toutes ces recommandations peuvent paraitre banales, mais nourrir son microbiote avec une hygiène de vie équilibrée peut améliorer la qualité de nos nuits, et inversement, un bon sommeil soutient un microbiote en bonne santé. La recherche dans ce domaine est encore jeune, mais elle confirme une chose : mieux dormir commence peut-être… dans l’intestin. A suivre pour davantage d’informations sur la relation microbiote-sommeil, au fur et à mesure que la recherche avance !
À bientôt,
La Reco Podcast 💥
Retrouvez notre Recommandation Podcast : “Insomnia and the Gut Microbiome: Empty Stomach, Empty Head” (en anglais) par Sleep Unplugged with Dr Chris Winter sur Apple Podcast.
Et pour en savoir toujours plus, rendez-vous sur la page ‘Le saviez-vous ?‘
Robin – The Microbiome Project
N’hésitez pas à nous écrire pour toutes questions ou suggestions.
robin@themicrobiomeproject.org
Je rappelle aussi toujours ici que tout ce qui se trouve dans nos newsletters est issu de ma compréhension et de mon analyse et n’est en rien un avis médical.
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The Microbiome & Sleep: An Intimate Dialogue Between Gut and Brain
Hello everyone,
Sleep is essential for our physical and mental health. Yet, we’re still far from understanding all the biological mechanisms that regulate it. A fascinating line of research is emerging: the link between the gut microbiome and sleep quality. How do the trillions of microorganisms in our gut influence our nights? And what can we do to foster better rest through our microbiome?
The Gut-Brain Axis: A Two-Way Biological Highway
The gut microbiome constantly communicates with the brain via the so-called gut-brain axis. This dialogue involves neural signals (especially via the vagus nerve), hormonal messages, and immune pathways. It’s been shown that changes in the microbiome can influence brain functions such as mood, cognition… and sleep (Liang et al., 2015).
Studies in mice have revealed that the absence of a microbiome (in “germ-free” animals, i.e. bred in sterile environments)) leads to disrupted sleep-wake cycles and abnormal expression of circadian rhythm genes in the brain (Ogawa et al., 2020).
The Microbiome’s Role in Sleep Hormones
Certain gut bacteria participate in the synthesis or modulation of neurotransmitters involved in sleep, such as:
- Serotonin, the precursor of melatonin (the sleep hormone), with about 90% of it produced in the gut.
- GABA, a calming neurotransmitter, whose production can be stimulated by strains like Lactobacillus rhamnosus (Bravo et al., 2011).
A diverse and balanced microbiome may therefore promote optimal production of these molecules, contributing to faster sleep onset and deeper rest.
Circadian Rhythms and the Microbiome: A Two-Way Relationship
Like our bodies, the microbiome has its own rhythm. The bacterial composition varies throughout the day, influenced by our meal schedules, physical activity, and sleep-wake cycle. Conversely, poor-quality sleep or irregular sleep patterns can disrupt these microbial rhythms, leading to imbalances (Zarrinpar et al., 2014).
A prolonged misalignment between our biological clock and lifestyle – such as in night-shift workers or frequent travelers – can trigger dysbiosis, which in turn further disrupts sleep: a vicious cycle.
Sleep Disorders and the Microbiome
Some studies have observed that individuals suffering from chronic insomnia or sleep apnea show altered microbial composition. For instance, Benedict et al. (2020) found that people who sleep less than six hours per night had lower microbial diversity and a predominance of pro-inflammatory bacteria.
These changes can also impact gut permeability, promoting low-grade inflammation that affects brain structures involved in sleep regulation.
Does the Microbiome Influence Dreams? (Emerging Hypothesis)
Some research teams are exploring the potential effect of the microbiome on dreaming, via its modulation of neurotransmitters like dopamine, serotonin, or acetylcholine. These substances play key roles in REM sleep, the phase in which most dreaming occurs. While data is still preliminary, this hypothesis raises fascinating questions about the link between microbial diversity and dream activity.
Probiotics for Better Sleep?
Some probiotic strains show promising effects on sleep. For example:
- Lactobacillus casei Shirota improved sleep quality and reduced stress in clinical trials involving adults under chronic stress (Nishida et al., 2017).
- Bifidobacterium longum 1714 is currently under study for its effects on stress resilience and sleep regulation.
On a similar note, a recent meta-analysis (Wang et al., 2022) concluded that certain probiotics may reduce sleep onset latency and increase total sleep duration.
How to Improve Your Sleep via the Microbiome
Here are three science-backed strategies to support both your microbiome and your sleep:
- Maintain a diverse microbiome
As covered in our previous newsletters, this means favoring a fiber-rich diet, integrating fermented foods (like kefir, kimchi, or yogurt), and limiting the consumption of alcohol and ultra-processed foods. These habits promote microbial diversity and reduce inflammation. - Avoid eating too late at night
Eating just before bed can disrupt both digestion and microbial rhythms, impairing sleep quality. - Adopt a regular sleep routine
Going to bed and waking up at the same time each day helps regulate the gut-brain axis and reinforces your microbiome’s circadian rhythm.
Sleep and the microbiome share a dynamic and intimate relationship. These recommendations may sound familiar, but nurturing your gut through a balanced lifestyle can truly improve your nights — and in turn, good sleep supports a healthy microbiome. Research in this field is still young, but it’s pointing to one conclusion: better sleep might just begin… in your gut. Stay tuned as we follow new discoveries on the microbiome-sleep connection!
Podcast Recommendation 💥
Please find our Podcast recommendation : “Insomnia and the Gut Microbiome: Empty Stomach, Empty Head” by Sleep Unplugged with Dr Chris Winter on Apple Podcast.
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Robin – The Microbiome Project
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I also always remind you here that everything in our newsletters is based on my understanding and analysis and is in no way medical advice.