(English translation further below!)
Bonjour à tous,
Le glucose est souvent au cœur des débats nutritionnels — diabète, fringales, fatigue, inflammation… Mais au-delà de son rôle d’énergie rapide, il influence aussi profondément notre microbiote intestinal et notre digestion. Que savons-nous de cette molécule ? Et comment adapter notre alimentation pour mieux gérer ses effets sur l’intestin et les bactéries qui y vivent ?
🦠 Glucose & Microbiote : Une Relation Complexe
Même si le glucose est absorbé en amont de l’intestin, il a des effets indirects puissants sur la flore intestinale.
1. Un excès de sucre simple déséquilibre le microbiote
Une alimentation riche en sucres rapides (comme ceux des viennoiseries, sodas, céréales raffinées) favorise :
- Une diminution de la diversité bactérienne (un bon microbiote est un microbiote varié) ;
- Une surreprésentation de bactéries pro-inflammatoires (Enterobacteriaceae, par exemple) ;
- Une baisse des “bonnes bactéries”, comme Akkermansia muciniphila ou Faecalibacterium prausnitzii, qui produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques (comme le butyrate).
Ces déséquilibres sont appelés dysbiose, et ils peuvent avoir des effets sur la digestion, la perméabilité intestinale, voire l’immunité et l’humeur.
2. Les pics glycémiques perturbent l’environnement intestinal
Un pic de glucose rapide s’accompagne d’un pic d’insuline, mais aussi de variations du cortisol et de la leptine (hormones impliquées dans le stress et l’appétit). Ces variations peuvent modifier :
- Le temps de transit digestif ;
- La sécrétion de mucus (qui protège la paroi intestinale) ;
- Le pH intestinal (son niveau d’acidité).
Ces paramètres ont tous un impact sur la vie microbienne dans l’intestin.
📚 Glucose Goddess : Ce que la science valide de ses conseils
La biochimiste Jessie Inchauspé, alias Glucose Goddess, a popularisé des conseils simples pour réduire les pics glycémiques. Beaucoup sont confirmés par la recherche et favorables au microbiote :
- Manger les fibres en premier (ex : salade ou légumes avant le plat principal) : cela ralentit l’absorption du glucose.
- Associer les glucides à des protéines ou des lipides (par exemple du pain avec de l’avocat ou des œufs) : cela limite la vitesse de digestion.
- Éviter les sucres à jeun : un jus d’orange seul au réveil provoque un pic, alors qu’une version accompagnée de protéines (ex : yaourt nature + noix) est plus douce.
- Marcher après le repas : l’activité physique aide les cellules à absorber le glucose sans sursolliciter l’insuline.
Tous ces gestes réduisent la charge glycémique… et protègent indirectement le microbiote.
🔬 Microbiote & Inflammation : Un Lien Glycémo-Intestinal
Des études montrent que des apports chroniques élevés en glucose favorisent la production de molécules appelées LPS (lipopolysaccharides), produites par certaines bactéries nocives. Si la barrière intestinale est altérée (ce qu’on appelle parfois un “intestin perméable”), ces LPS passent dans le sang et entretiennent une inflammation de bas grade.
Ce phénomène, connu sous le nom d’endotoxémie métabolique, est impliqué dans :
- Les ballonnements et les troubles digestifs ;
- L’obésité et la résistance à l’insuline
- Les troubles de l’humeur, voire les maladies neurodégénératives ou auto-immunes..
🧭 Comment Mieux Gérer le Glucose pour un Microbiote en Forme
Voici quelques stratégies validées scientifiquement :
- Favoriser les glucides complexes (lentilles, quinoa, patate douce, légumes racines) au détriment des sucres simples ;
- Toujours associer les glucides à des fibres, des bonnes graisses et des protéines ;
- Limiter les sucres libres et produits ultra-transformés (céréales soufflées, barres énergétiques, gâteaux, etc.) ;
- Inclure des prébiotiques naturels (artichaut, ail, poireau) et des aliments fermentés (kéfir, choucroute, miso) ;
- Faire de l’exercice léger après les repas, même une simple marche.
À bientôt,
🎙️La Reco Podcast
Retrouvez notre Recommandation Podcast : Blood sugar hacks to give you more energy | Glucose Goddess Jessie Inchauspé and Prof. Tim Spector
Évidemment que ça paraissait être le podcast le plus adéquat avec les deux stars Jessie Inchauspé (Glucose Goddess) et Pr. Tim Spector (Zoe) – tous deux ayant déjà fait des apparitions dans nos newsletters !
Et pour en savoir toujours plus, rendez-vous sur la page ‘Le saviez-vous ?‘
👉 À suivre dans notre prochaines newsletters: Le Gluten & Le Microbiote 👀
📎 Références
- Suez, J., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186.
- Martínez-Medina, M., et al. (2019). Impact of diet on the gut microbiota and the role of glucids. Nutrients, 11(6), 1246.
- Sonnenburg, E. D., & Sonnenburg, J. L. (2014). Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metabolism, 20(5), 779–786.
- Nishida, K., et al. (2017). Lactobacillus casei strain Shirota relieves stress-associated symptoms and improves sleep quality. Beneficial Microbes, 8(2), 191–198.
Robin – The Microbiome Project
N’hésitez pas à nous écrire pour toutes questions ou suggestions.
robin@themicrobiomeproject.org
Je rappelle aussi toujours ici que tout ce qui se trouve dans nos newsletters est issu de ma compréhension et de mon analyse et n’est en rien un avis médical.
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Glucose, the Microbiome & Digestion: A Delicate Balancing Act
Hello All!
Glucose is often at the center of nutrition debates—linked to diabetes, cravings, fatigue, inflammation… But beyond being a quick source of energy, glucose also deeply influences our gut microbiome and digestion. What exactly is glucose? And how can we manage its effects to protect both our metabolism and our beneficial gut bacteria?
🔍 What Is Glucose, Really?
Glucose is a simple sugar (a monosaccharide) and the body’s primary source of fuel. It occurs naturally in foods like fruit and starchy vegetables, but it’s also abundant in processed foods (pastries, soft drinks, industrial snacks…). Once ingested, glucose is absorbed in the small intestine and enters the bloodstream, creating what’s known as a glycemic spike—a rapid increase in blood sugar.
In response, the pancreas releases insulin, a hormone that allows cells to take in glucose. However, frequent or excessive spikes can strain this system over time… and may disrupt the gut microbiome.
🦠 Glucose & the Microbiome: An Indirect but Powerful Connection
Even though glucose is absorbed before reaching the colon (where most gut bacteria live), it still has important indirect effects on microbial health.
1. Excess simple sugars disrupt the microbiome
A diet high in refined carbohydrates (e.g., pastries, sugary drinks, white bread) has been linked to:
- Reduced microbial diversity (a healthy gut is a diverse one);
- Overgrowth of pro-inflammatory bacteria (e.g., Enterobacteriaceae);
- Decreased levels of “good bacteria” like Akkermansia muciniphila or Faecalibacterium prausnitzii, which produce short-chain fatty acids (SCFAs) like butyrate, essential for gut barrier health and anti-inflammatory action.
This imbalance—called dysbiosis—can impact digestion, intestinal permeability, immunity, and even mood.
2. Glycemic spikes alter the intestinal environment
Each glucose surge affects not only insulin, but also hormones like cortisol and leptin, which influence stress and appetite. These fluctuations can impact:
- Gut motility (how fast food moves through the digestive system);
- Mucus production, which protects the intestinal lining;
- Gut pH levels, which shape the microbial habitat.
These changes shift the gut environment, sometimes to the detriment of beneficial microbes.
📚 Glucose Goddess: Popular Advice Backed by Science
Biochemist Jessie Inchauspé, known as Glucose Goddess, has popularized simple hacks to reduce blood sugar spikes—many of which are scientifically supported and good for the microbiome:
- Eat fiber first (e.g., salad or vegetables before carbs): this slows glucose absorption.
- Combine carbs with fat or protein (e.g., bread with avocado or eggs): to blunt glycemic response.
- Avoid sugary foods on an empty stomach: for instance, drinking orange juice first thing in the morning causes a sharp spike, while pairing it with yogurt and nuts creates a slower release.
- Walk after meals: light exercise helps cells absorb glucose without overstimulating insulin.
All of these habits help reduce glycemic load—and indirectly support the gut microbiome.
🔬 Glucose, Inflammation & the Gut Barrier
Chronically elevated glucose levels have been linked to increased production of lipopolysaccharides (LPS)—inflammatory molecules produced by certain gut bacteria. If the intestinal barrier is compromised (a condition sometimes referred to as “leaky gut”), LPS can enter the bloodstream and trigger low-grade systemic inflammation.
This phenomenon, known as metabolic endotoxemia, is associated with:
- Digestive issues like bloating;
- Obesity and insulin resistance;
- Mood disorders and even some autoimmune or neurodegenerative conditions.
🧭 How to Support Your Microbiome Through Glucose Management
Here are a few science-backed strategies:
- Prioritize complex carbs (like lentils, quinoa, sweet potatoes, root vegetables) over simple sugars;
- Always pair carbs with fiber, healthy fats or proteins;
- Limit free sugars and ultra-processed foods (e.g., cakes, puffed cereals, snack bars);
- Include prebiotic-rich foods (e.g., artichoke, garlic, leeks) and fermented foods (e.g., kefir, sauerkraut, miso);
- Move after meals—even a gentle walk can help smooth blood sugar curves.
🎙️Podcast Recommendation
Please find our Podcast Recommandation : Blood sugar hacks to give you more energy | Glucose Goddess Jessie Inchauspé and Prof. Tim Spector
It was of course going to be the podcast pick with those two stars together, naming Jessie Inchauspé (Glucose Goddess) et Pr. Tim Spector (Zoe) – both of whom we’ve mentioned before in our newsletter!
And to always learn more, let’s visit our page ‘Did you know?‘
👉 The topic of our next newsletter: Gluten & the Microbiome 👀
📎 References
- Suez, J., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186.
- Martínez-Medina, M., et al. (2019). Impact of diet on the gut microbiota and the role of glucids. Nutrients, 11(6), 1246.
- Sonnenburg, E. D., & Sonnenburg, J. L. (2014). Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metabolism, 20(5), 779–786.
Nishida, K., et al. (2017). Lactobacillus casei strain Shirota relieves stress-associated symptoms and improves sleep quality. Beneficial Microbes, 8(2), 191–198.
Robin – The Microbiome Project
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robin@themicrobiomeproject.org
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