(English translation further below!)
Bonjour à tous,
Pour cette nouvelle édition de notre newsletter, nous allons passer en revue les conseils alimentaires des plus grands experts du secteur. Et voici…
Pourquoi faire attention à son alimentation ?
Ces dernières années, le microbiote s’est imposé comme un acteur clé de notre santé. Il joue un rôle essentiel dans la digestion, le métabolisme, l’immunité et même la santé mentale (cf. les newsletters précédentes). A l’inverse, un déséquilibre dans le microbiote, souvent lié à une alimentation inadaptée, peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des inflammations chroniques et des troubles métaboliques.
Dans cette newsletter, découvrez comment préserver l’équilibre de votre microbiote grâce aux recommandations d’experts renommés. Voici un tour d’horizon de leurs travaux, accompagné de conseils pratiques pour votre quotidien.
Les experts et leurs recommandations
1. Jeffrey Gordon
- Parcours : Professeur à l’Université de Washington à Saint-Louis, il est souvent considéré comme le “père” des recherches modernes sur le microbiote intestinal. Ses travaux ont révélé comment les bactéries intestinales influencent la santé et les maladies métaboliques.
- Recommandations : Consommez des aliments riches en fibres, qui nourrissent les bactéries bénéfiques et favorisent leur diversité. Privilégiez des fibres solubles (avoine, noix, lentilles) pour une meilleure digestion et un microbiote équilibré.
2. Tim Spector
- Parcours : Professeur épidémiologiste génétique au King’s College de Londres, il a fondé l’application ZOE, qui aide les individus à comprendre leur régime alimentaire et leur microbiote. Auteur du livre The Diet Myth, il met en avant l’importance de la diversité alimentaire.
- Recommandations : Mangez une grande variété d’aliments végétaux chaque semaine pour favoriser la diversité microbienne. Essayez également de combiner différents types d’aliments dans un même repas pour maximiser leurs effets bénéfiques. Il va même plus loin et dit qu’il faut consommer 30 plantes différentes par semaine (fruits, légumes, noix, graines, herbes), du plus de couleurs possibles. Il dit aussi qu’il faut éviter la nourriture transformer et régulièrement manger des aliments fermentés (kimchi, yaourt, etc.)
3. Erica Sonnenburg et Justin Sonnenburg
- Parcours : Chercheurs au département de microbiologie et d’immunologie de l’Université de Stanford, ce couple a coécrit The Good Gut et est reconnu pour ses travaux sur l’impact des fibres alimentaires sur le microbiote.
- Recommandations : Intégrez des prébiotiques et des aliments fermentés dans votre alimentation. Les prébiotiques nourrissent les bactéries bénéfiques, tandis que les aliments fermentés apportent des probiotiques. Les aliments prébiotiques incluent les légumes racines (oignons, ail, poireaux, asperges), la banane (particulièrement peu mûre) et le topinambour. Les aliments fermentés incluent le yaourt nature, la choucroute, le kimchi, le miso et le kéfir.
4. Marie-Claire Arrieta
- Parcours : Microbiologiste et immunologiste à l’Université de Calgary, elle a coécrit Let Them Eat Dirt pour sensibiliser le public à l’importance du microbiote dès le plus jeune âge.
- Recommandations : Réduisez les aliments ultra-transformés et incluez des aliments fermentés dans votre régime. Pour les enfants, encouragez la consommation de produits naturels et exposez-les à une diversité de saveurs pour développer un microbiote robuste dès le plus jeune âge. Elle conseille aussi de privilégier des repas simples à base d’ingrédients bruts.
5. Alessio Fasano
- Parcours : Directeur du Centre de recherche sur la mucoviscidose et l’immunologie à l’Hôpital pour enfants de Boston, ses travaux ont mis en évidence le lien entre la perméabilité intestinale, les maladies auto-immunes et le microbiote.
- Recommandations : Limitez les sucres raffinés et consommez des aliments entiers pour protéger la barrière intestinale. Les aliments entiers apportent des nutriments complexes essentiels et réduisent l’inflammation.
6. Anthony Fardet
- Parcours : Chercheur français spécialisé en alimentation préventive, il milite pour une approche holistique de la nutrition, préconisant des aliments bruts et à faible transformation.
- Recommandations : Évitez les aliments ultra-transformés (plats préparés, sodas, snacks industriels) et optez pour des produits frais et locaux. Ces aliments sont plus riches en nutriments et en composés bioactifs bénéfiques.
En résumé
Il y a beaucoup de recommandations qui reviennent chez plusieurs scientifiques. On résume :
1. Fibres alimentaires :
- Pourquoi ? Elles nourrissent les bonnes bactéries et améliorent la digestion.
- Exemples : Fruits (pommes, poires), légumes (brocolis, carottes, haricots), céréales complètes (quinoa, avoine, chia), légumineuses (lentilles, pois chiches).
2. Aliments fermentés :
- Pourquoi ? Ils fournissent des probiotiques naturels qui enrichissent le microbiote.
- Exemples : Yaourt nature, kéfir, kimchi, choucroute, miso.
3. Les prébiotiques:
- Pourquoi ? Ils stimulent la croissance des bactéries bénéfiques.
- Exemples : Oignons, ail, asperges, topinambour, bananes peu mûres.
4. Aliments entiers :
- Pourquoi ? Réduisent l’inflammation et apportent des nutriments complexes.
- Exemples : Fruits et légumes non transformés, riz complet..
5. Eviter les produits transformés :
- Pourquoi ? Les produits transformés contiennent souvent des sucres raffinés, des additifs et des graisses saturées qui perturbent l’équilibre du microbiote. Ils sont aussi souvent déjà coupés en toute petites particules qui accélèrent la digestion ; vous aurez fin plus tôt et les aliments n’iront parfois pas jusqu’au colon ou la majorité du microbiote se situe.
- Exemples : Fruits et légumes non transformés, viandes et poissons frais..
- Exemples à éviter : Plats préparés, biscuits industriels, sodas, chips.
6. Varier ses aliments (manger de toutes les couleurs) :
- Pourquoi ? Riches en antioxydants et en vitamines, les fruits et légumes colorés soutiennent la diversité microbienne.
- Exemples : Baies, épinards, carottes, betteraves, poivrons jaunes.
Prendre soin de votre microbiote, c’est prendre soin de votre santé globale ! Mangez varié, privilégiez les fibres, et dites adieu aux produits ultra-transformés.
N’hésitez pas à adapter ces conseils à vos goûts et besoins, et rappelez-vous qu’une alimentation variée et équilibrée est la clé d’un microbiote heureux.
En résumé, l’axe intestin-cerveau est une voie de communication bidirectionnelle entre le cerveau et l’intestin, jouant un rôle crucial dans notre santé globale. Les recherches sur cet axe continuent de trouver l’existence de liens entre les maladies affectant le cerveau et l’équilibre du microbiote, ouvrant ainsi de nouvelles perspectives pour comprendre et traiter ces divers troubles physiques et mentaux.
[New 💥] La Reco Podcast
Retrouvez notre Recommandation Podcast : “Que manger en 2025 : Les 7 conseils approuvés par la Science | Prof. Tim Spector and Prof. Sarah Berry” avec Tim Spector et Sarah Berry
Et pour en savoir toujours plus, rendez-vous sur la page ‘Le saviez-vous ?‘
Robin – The Microbiome Project
N’hésitez pas à nous écrire pour toutes questions ou suggestions.
robin@themicrobiomeproject.org
Je rappelle aussi toujours ici que tout ce qui se trouve dans nos newsletters est issu de ma compréhension et de mon analyse et n’est en rien un avis médical.
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How Can Food Balance Your Microbiome
Hello everyone,
For this new edition of our newsletter, we’re going to review dietary advice from some of the most renowned experts in the field. Here we go…
Why pay attention to your diet?
In recent years, the gut microbiome has emerged as a key player in our health. It plays an essential role in digestion, metabolism, immunity, and even mental health (see previous newsletters). On the flip side, an imbalanced microbiome, often linked to an inadequate diet, can lead to various health issues, including chronic inflammation and metabolic disorders.
In this newsletter, discover how to maintain a balanced microbiome using the recommendations of renowned experts. Here’s an overview of their research, alongside practical advice for your daily life.
Experts and their recommendations
1. Jeffrey Gordon
- Background: Professor at Washington University in St. Louis, he is often considered the “father” of modern gut microbiome research. His work revealed how gut bacteria influence health and metabolic diseases.
- Recommendations: Consume fiber-rich foods that nourish beneficial bacteria and promote diversity. Focus on soluble fibers (such as oat bran, nuts, lentils) for better digestion and a balanced microbiome.
2. Tim Spector
- Background: Professor of genetic epidemiology at King’s College London, he is the founder of the ZOE app, which helps individuals understand their diet and microbiome. He is also the author of The Diet Myth, emphasizing the importance of dietary diversity.
- Recommendations: Eat a wide variety of plant-based foods each week to boost microbial diversity. Combine different food types in one meal to maximize their beneficial effects. He goes further, advising people to eat 30 different plants per week (fruits, vegetables, nuts, seeds, herbs) in as many colors as possible. Avoid processed food and regularly include fermented products (e.g., kimchi, yogurt) in your diet.
3. Erica Sonnenburg and Justin Sonnenburg
- Background: Researchers in the Department of Microbiology and Immunology at Stanford University, this couple co-authored The Good Gut and are renowned for their work on the impact of dietary fiber on the microbiome.
- Recommendations: Incorporate prebiotics and fermented foods into your diet. Prebiotics feed beneficial bacteria, while fermented foods provide probiotics. Prebiotic foods include root vegetables (onions, garlic, leeks, asparagus), bananas (especially underripe ones), and Jerusalem artichokes. Fermented foods include plain yogurt, sauerkraut, kimchi, miso, and kefir.
4. Marie-Claire Arrieta
- Background: Microbiologist and immunologist at the University of Calgary, she co-authored Let Them Eat Dirt, raising awareness of the microbiome’s importance from early childhood.
- Recommendations: Reduce ultra-processed foods and include fermented foods in your diet. For children, encourage the consumption of natural products and expose them to a variety of flavors to develop a robust microbiome early on. She also recommends simple meals made from whole ingredients.
5. Alessio Fasano
- Background: Director of the Center for Celiac Research and Immunology at Boston Children’s Hospital, his work highlighted the link between intestinal permeability, autoimmune diseases, and the microbiome.
- Recommendations: Limit refined sugars and consume whole foods to protect the intestinal barrier. Whole foods provide essential complex nutrients and reduce inflammation.
6. Anthony Fardet
- Background: A French researcher specializing in preventive nutrition, he advocates for a holistic approach to diet, favoring unprocessed, minimally transformed foods.
- Recommendations: Avoid ultra-processed foods (ready-made meals, sodas, industrial snacks) and choose fresh, local products. These foods are richer in nutrients and beneficial bioactive compounds.
In Summary
Many recommendations overlap among these experts. You should focus on:
1. Dietary fibers:
- Why? They feed good bacteria and improve digestion.
- Examples: Fruits (apples, pears), vegetables (broccoli, carrots, beans), whole grains (quinoa, oats, chia seeds), legumes (lentils, chickpeas).
2. Fermented foods:
- Why? They provide natural probiotics that enrich the microbiome.
- Examples: Plain yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso.
3. Prebiotics:
- Why? They stimulate the growth of beneficial bacteria.
- Examples: Onions, garlic, asparagus, Jerusalem artichokes, underripe bananas.
4. Whole foods:
- Why? They reduce inflammation and provide essential complex nutrients.
- Examples: Fresh fruits and vegetables, whole grains.
5. Avoid processed foods:
- Why? Processed foods often contain refined sugars, additives, and saturated fats that disrupt the microbiome. They are also highly processed, which speeds up digestion, leaving fewer nutrients for the colon where most microbiome reside.
- Examples to eat: Fresh fruits and vegetables, fresh meat, and fish.
- Examples to avoid: Ready-made meals, industrial cookies, sodas, chips.
6. Eat a variety of foods (the more colorful, the better):
- Why? Colorful fruits and vegetables are rich in antioxidants and vitamins that support microbial diversity.
- Examples: Berries, spinach, carrots, beets, yellow peppers.
Taking care of your microbiome is taking care of your overall health! Eat a diverse diet, prioritize fiber, and say goodbye to ultra-processed foods.
Feel free to adapt these tips to your tastes and needs, and remember that a varied and balanced diet is the key to a happy microbiome.
[New 💥] Podcast Recommendation
Please find our Podcast recommendation : “How to eat in 2025: 7 science-backed tips | Prof. Tim Spector and Prof. Sarah Berry” with Tim Spector and Sarah Berry
And to always learn more, let’s visit our page ‘Did you know?‘
Robin – The Microbiome Project
Feel free to write to us with any questions or suggestions.
robin@themicrobiomeproject.org
I also always remind you here that everything in our newsletters is based on my understanding and analysis and is in no way medical advice.